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11招马甲线训练动作,你也可以轻松撩欧巴哦!

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发表于 2016-9-5 06:03:48 | 显示全部楼层 |阅读模式

马甲线作为女性朋友们撩帅哥的必备杀招,肯定要经过一番锤炼才可以练成!但是现在各类的健身媒体推出的马甲线训练方法应接不暇,相信很多MM们都不知道如何下手了吧!

  其实,健身最重要的一点就是:坚持!另外你还需要做对的一点就是:正确的方法和合理的饮食!只要必备了这几点,世界上的帅哥还不是任你撩吗?

  下面介绍的11种马甲线训练动作,虽然看似平常,实则绝对助你打造马甲线的胜利法宝!

  第一种:空中单车

  空中单车可谓腹肌整体的最优训练动作,无论对腹直肌上部还是下部,都具有良好的刺激效果,而且不需要借助任何器械。

  空中单车之所以具有如此的优越性,是因为它完美符合腹肌自身的生理作用。我们曾经说过,腹肌作为最为重要的核心组成部分,其真正的作用是调节上下肢的发力,使力量的产生、传递和控制达到最优化。

  而空中单车除了在动作过程中保持腹部整体的完全卷曲外,还具备协调上下肢的特点,动作过程中的运动轨迹也符合腹直肌的发力方式,可以有效训练腹肌整体。

  从上图可以看出,空中单车是腹肌整体的最优训练动作。

  第二种:弹力带腹肌轮

  腹肌轮是居家腹肌训练中,我最推荐的一个小器械,腹肌轮训练的特点在于,它不只是一个高效的腹肌训练动作,还能综合训练全身。

  腹肌轮训练动作中,参与的肌群涵盖了腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群,还有胸大肌、背阔肌、肩部、手臂等上背肌群,甚至还可以训练到臀腿等下肢肌肉,是全身高效塑形燃脂训练动作。

  作为高效的腹肌训练,在动作过程中,你会有控制地缓慢拉开紧绷的腹肌,强化离心收缩的作用。

  Tips

  离心收缩,是肌肉形态和力量训练中最需要、最有效的收缩形式。它能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的成果。

  加强的离心收缩,可以让你更好、更快地找寻到腹肌的训练感觉,不至于想练腹肌结果却只有腰背疼痛。而增加了弹力带的版本,更能让你的整个动作过程缓慢可控。

  腹肌轮的训练动作,完全符合腹肌的发力特点,适合作为腹肌的进阶训练。在动作过程中,一定要注意对肌肉的控制。由于腹肌轮的动作比较高阶,女性或者入门者可以采用跪姿腹肌轮,或者采用大磅数的弹力带进行辅助,不要强行尝试挑战,以避免危险。

腹肌轮有许多样式,初阶者和想要专项练腹肌的人,可以采取多轮稳定的样式,增加腹直肌的专项激活。

  第三种:弹力带卷腹

  弹力带卷腹最大的特点是帮助你学习腹肌的标准发力姿势,更好地训练腹肌。

  要知道,腹肌在生理上最主要的作用,就是通过收缩来使得脊柱前屈、侧屈和旋转。而腹直肌是通过卷曲收缩的,所以在我们日常生活中,只有上半身自然弯曲成“C”字形的腹肌动作,才能对其有效刺激。

  那种把上半身直直“抬起来”的姿势,对腹肌一点用也没有哦。

  弹力带卷腹,通过弹力带的控制和帮助,能够让你在动作过程中,将腹肌弯曲成“C”字形,有助于你感受腹肌的发力,自然也就能对腹肌产生最有效的刺激。

  另外,对于初学者来说,由于弹力带提供的负荷和腹肌的发力程度是正相关的,腹肌发力过程中,能全程带来有效刺激,所以训练效果更好。

  而当腹肌逐渐恢复初始姿势时,弹力带的负荷也会相应减少,所以对下背竖脊肌等的刺激和损伤更小,不容易导致训练后的酸痛,也更加安全。

  第四种:健身球卷腹

  我们以前说过,做仰卧起坐却腰疼的原因,除了动作不标准,还和动作过程中存在着大量的竖脊肌离心运动有关。

  由上图可知,仰卧起坐对竖脊肌有着不容忽视的刺激,这也是做仰卧起坐导致腰疼的原因之一。

  而健身球卷腹最大的特点在于动作下落过程中有健身球滚动做缓冲,竖脊肌不用一直处于离心状态,对腰背脊柱的刺激更小,不会引起腰疼,也更安全。

  另外,健身球卷腹过程中,躯干的卷曲和健身球不稳定的支点,可以更好地激活和训练到维持腰椎平衡的诸多深层肌群,比如多裂肌等。这样使训练效果更好,还有助于缓解日常生活中的腰痛等问题。

  健身球卷腹对竖脊肌的刺激大大减少,可以非常有效地减弱动作过程中对竖脊肌的影响,避免腰疼。

  第五种:弹力带伏地登山

  弹力带伏地登山,可以看作俯身版空中单车,对腹肌整体也有很好的刺激,是腹肌整体最优的训练动作之一。

  弹力带伏地登山的优势在于,在动作的过程中可以保持背部弓起,让腹肌处于完美的“C”字形发力姿势。同时,俯卧的姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力,能更有针对性,也能更有效地刺激腹肌。

  另外,在动作过程中,弹力带提供的阻力还可以全程帮助你更容易找到腹肌的发力感觉,让你的训练效果更好!

  如果说空中单车还可能会用到腿部或腰髂肌进行助力,或者动作不容易做标准,而普通的伏地登山,不一定能让你感受到腹直肌的发力,那么有弹力带辅助的伏地登山,可以让所有的初学者都感受到自己的腹肌发力感觉,同时又不会对其他肌群产生过多的刺激,次次精准地打击到你的八块腹肌,绝对值得你训练!

  第六种:站姿腹直肌拉伸

  腹直肌拉伸有助于在腹肌训练后,更好地刺激腹直肌的生长,让你的训练效果加倍!

  动作过程中注意充分伸直腹直肌哦!

  核心整体

  除了腹直肌外,腹内外斜肌、下背部的竖脊肌、多裂肌等,作为核心肌群的重要部位,对于控制和保护我们的躯干骨盆稳定,预防各种腰背疼痛,帮助你挺拔优雅身姿,提高运动表现等,也有很重要的作用。

  所以,下面我们再介绍一些针对核心整体的最佳训练动作。

  第七种:平板支撑

  很多人都知道,平板支撑是一个训练腹肌的好动作。

  但实际上,它的作用远不止于此,比起它对腹直肌的训练效果,我更愿意称它为“宇宙霹雳无敌核心肌群训练动作”(平板支撑对腹直肌的效果,反而可能不如我们前面介绍的针对动作好)。

  与其他动作相比,平板支撑除了刺激腹直肌,对其他核心肌群也有良好的刺激。

平板支撑最大的特点在于:

  1.几乎能训练到所有核心区域的肌群;

  2.兼顾了稳定和不稳定的训练,深层肌群也能被很好地刺激到:

  3.安全、无器械,老少皆宜,上手容易。

  事实上,在平板支撑动作中,由于有如此多的核心肌群参与其中,只要你保证核心肌群绷紧,不塌腰、不松腹、不泄臀,无论采用什么样的姿势,都有一个目标核心肌群被重点训练,所以非常高效!

  比如你绷着核心肌群向左扭,就会更多地激活左侧的腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、多裂肌等,向右扭则反之;重心绷着向前,背部、上背部、肩部肌群被高效激活;而重心向后,腿部、臀部肌群就会被充分锻炼。

  所以,平板支撑的重点不在有多“标准”,只要保证核心肌群紧绷不塌腰,怎么训练都高效!

  训练建议:

  1.每次平板支撑都要做到力竭,一般做3一5组;

  2.放在力量训练前可以增加核心肌群的募集,提高力量训练的效果;

  3.放在传统力量训练后,对核心肌群的耐力指标训练效果更佳。

  第八种:十字挺身

  十字挺身几乎能训练到背部所有的核心肌群,是下背部的最佳训练动作之一,对于挺拔身姿、优美身形、预防闪腰等下背部损伤,都有很好的效果!

  Tips

  闪腰(急性腰背部扭伤),是最常见的核心部位运动损伤之一,和下背部的强弱密切相关。拥有强而有力的下背部核心肌群,是保证你的脊柱处于正确姿势、预防闪腰的关键。

  另外,竖脊肌、多裂肌等下背肌群,对于挺拔身姿,改善仪态问题也非常有效,可以更好地矫正驼背、塌腰等问题,让你的身姿更优美、更自信、更挺拔!

  而对于力量训练来说,练好下背核心肌群,也有助于你在做深蹲、硬拉等动作时,更好地保持背部反弓,帮助身体发力,并防止运动受伤。所以下背部核心肌群很重要,练好十字挺身是关键。

  第九种:站姿直背体前屈

  站姿直背体前屈既是下背肌群和大腿后侧腘绳肌的有效训练动作,也是矫正骨盆前倾的有效训练动作。

日常生活中,我们把太多时间都花在了电脑前,日久天长,自己的身材也走了形,弯腰驼背像个罗锅一样,看起来既不美观也不自信。而站姿直背体前屈这个动作,不仅可以训练到下背部,还可以训练到身体后侧几乎所有和身姿相关的肌群,矫正你的体态,让你站如松,坐如钟!

  另外要注意,用这个动作训练下背肌群时,双脚间距不用过宽,可以更有效地训练到竖脊肌。

  第十种:弹力带绳索伐木

  我并不推荐大家(尤其是女性朋友和不想练粗腰的朋友)在日常生活中大量、专项、大负荷地刺激腹内外斜肌,因为这样会更容易粗腰。

  不过,强大的腹内外斜肌也是强壮核心肌群的重要组成部分,尤其对于很多运动爱好者来说,运动过程中的大量动作,比如拳击出拳、网球抽击、排球扣杀、篮球拉杆上篮等,都需要强大的腹斜肌来配合完成。所以,腹斜肌训练在某种程度上也是很有必要的!

  弹力带绳索伐木的动作过程中既需要你的核心肌群发力,将下肢的力量(臀腿部)通过核心肌群(腰腹)有效传递到上肢末端(手部),又需要核心肌群来控制躯干的相对稳定,能刺激到相当多的核心肌群,对核心肌群整体有很好的训练效果。

  另外,这个动作由于需要转体,能很好地刺激到负责转体的腹直肌、腹内外斜肌。所以对于想要稍微强化一下腹斜肌的朋友来说,也是很好的选择。对于运动爱好者来说,这个动作也很好地模拟了运动场上的实际情景,是很多运动项目和运动明星的必备训练!

  第十一种:仰卧竖脊肌拉伸

  竖脊肌拉伸有助于在训练后加强竖脊肌的刺激,从而达到更好的训练效果。

  另外,在日常生活中,很多人由于坐姿体态问题,竖脊肌长期处于紧张状态。多做竖脊肌拉伸,也有助于更好地放松和舒缓相关肌群,强化核心,挺拔身姿,避免骨盆不正、闪腰等身姿问题。

本文出自健身网站:男神女神吧

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